Sisukord:

Kuidas Treenida Tervisliku Raseduse Jaoks
Kuidas Treenida Tervisliku Raseduse Jaoks

Video: Kuidas Treenida Tervisliku Raseduse Jaoks

Video: Kuidas Treenida Tervisliku Raseduse Jaoks
Video: Meediakriitika: EPL-i faktikontrolli piinlik vahelejäämine; Taavi Libe: ohver või kangelane? 2024, Märts
Anonim

Aastaid tagasi innustati lapseootel emasid palju puhkama. Täna teame, et terved emad saavad ja peaksid kogu raseduse vältel treenima.

"Sõltumata sünnitüübist haiglas või kodus, epiduraal või anesteesia puudumine, tupe või c-sektsioon - teie lihased, liigesed ja koed saavad väljakutse kogu sünnitusaasta jooksul toimuvate kiirete muutustega," ütleb Jennifer Tucker, Los Angeleses asuv sertifitseeritud sünnieelne / -järgne treeningspetsialist ja Fit for Expecting omanik. Ta lisab: "Nende muudatuste füüsiline ja emotsionaalne ettevalmistus on hädavajalik. Regulaarse, turvalise ja tervikliku treeningprogrammi lisamine oma ellu on hädavajalik."

Kasu

"Mõõduka intensiivsusega treening tervislikul rasedusel on nii ema kui ka kasvava beebi heaolu jaoks nii oluline," ütleb Oregoni osariigi Portlandist pärit füsioterapeut ja sünnieelseid treeningtunde pakkuva Leap4Womeni omanik Angie Johnson.

Tucker on nõus. "Regulaarne treenimine raseduse ajal on seotud preeklampsia, rasedusdiabeedi ja enneaegse sünnituse vähenenud riskiga." Ta jätkab: "Naistel tekivad rasedusega seotud ebamugavused, näiteks seljavalu ja veepeetus, suurenenud energia, vastupidavus ja lihaste kontroll raseduse hõlbustamiseks ning kiiremaks ja vähem valulikuks sünnituseks."

SEOTUD: 10 töö- ja sünnitusmüüdi

Üldised soovitused

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused ning Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitavad meditsiiniliste või sünnitusabi tüsistuste puudumisel rasedatel treenida vähemalt 30 minutit päevas, kõige rohkem kui mitte kõigil päevadel. nädal. Enne treeningprogrammi alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga, kuid enamik naisi saab raseduse ajal turvaliselt treenida. Harjutusprogrammi valimisel arvestage oma huvide ja isikliku olukorraga. "Pole olemas ühtset treeningprogrammi," ütleb Tucker. "Iga naine on ainulaadne - tema keha, vaimne seisund, karjäär, perekond, varasem treeningkogemus, füüsilised / meditsiinilised piirangud, meeldimised / mittemeeldimised - ja selleks, et olla efektiivne ja jätkusuutlik, tuleks iga naise treeningprogramm kohandada spetsiaalselt tema jaoks."

Harjutused

Tucker soovitab: "Teie treeningprogramm peaks sisaldama aeroobset treeningut, tugevdamist, venitamist ja lõdvestust / hingamist." Ta lisab: "Kõik need elemendid teevad teie keha ja vaimu jaoks midagi erinevat ja nad töötavad koos, et hoida teid tervena ja tugevana. Enne sünnitust võtke sünnitusjärgsel perioodil aega oma südamiku (vaagnapõhja, kõhulihaste, seljaosa) tugevdamiseks. jõulisem treeningprogramm."

Kui vara saate teada oma lapse soo?
Kui vara saate teada oma lapse soo?

Kui varakult saate teada oma lapse sugu?

Rase ema hoiab riideid sel ajal, kui isa võrevoodi kokku paneb
Rase ema hoiab riideid sel ajal, kui isa võrevoodi kokku paneb

15 beebitoodet, mida keegi teile ei ütle

Täpsemalt soovitab Johnson järgmisi harjutusi: "Jõuline kõndimine, eriti mõne vallutamiseks vajaliku künka leidmine, jalgrattasõit, elliptiline, jooksulint, ujumine. Kõik tegevused, mis võivad südame löögisageduse tõsta maksimaalselt umbes 70 protsendini (umbes 130 kuni 140 lööki minutis) ja hoidke seda 30 minutit tõstes."

Alustage aeglaselt, eriti kui te pole trenni teinud, ja ärge treenige kurnatuseni. Tehke sagedasi pause ja kahtluse korral pidage nõu oma arstiga.

SEOTUD: 10 tööüllatust, mida ette valmistada

Hoiatused

Tõenäoliselt teate, et suusatamine, veesuusatamine ja lumelauasõit on raseduse ajal lauast väljas. Ratsutamine toob kaasa ka riske. Johnson märgib veel mõned spordialad, mida vältida. "Ilmselt ei tohiks tegevusi, mis võivad põhjustada lapsele traumat, nagu kontaktsport, või raseduse ajal ei tohiks teha ühtegi spordiala, mis soodustab suurt ebaühtlast raskust, kuigi üks jalg, näiteks kick-boxing või sügavad kopsud." Vältige raseduse hilises staadiumis matkamist või kõndimist ebaühtlasel maastikul, kui teie tasakaal on välja lülitatud, ja ärge tehke harjutusi, mis nõuavad teil lamamist selili, vastavalt Ameerika Rasedusliidu andmetele.

"Lõpuks, kui midagi ei tundu hästi, lõpetage," ütleb Johnson. "Kuulake alati, alati, oma keha. Rasedus ei ole aeg, kui ignoreerite trenni tehes valu või ebamugavust." Lisaks pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on enneaegne sünnitus, verejooks, tupest lekkimine või loote liikumise vähenemine.

Edu näpunäited

Raseduse ajal motivatsiooni treenimiseks võib olla raske. Varakult võite tegeleda väsimuse ja iiveldusega. Raseduse lõpus võib teie kasvav kõht muuta treenimise ebamugavaks. Kuid hoidke seda, ütleb Tucker. Isegi 10 minutit võib olla suur erinevus ja eelised on väärt lisaprobleeme.

Naistel, kes treenivad raseduse ajal ja pärast rasedust, ütleb Tucker, et sünnitusjärgset depressiooni on vähem, neil on parem kõhulihaste toon ja parem võime kaotada nii raseduse ajal kogunenud kaalu kui ka rasva. Ta lisab: "Raseduse ajal regulaarselt liikuvate emade lapsed on parema neuroloogilise arenguga tõenäolisemalt terved ja rahulikud."

Mugavuse maksimeerimiseks kandke toetavat rinnahoidjat ja kingi. Jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Söö tervislik suupiste tund või kaks enne treenimist ja kogu raseduse vältel treeningu kohandamist. Võib-olla jooksid enne rasedust iga päev viis miili, kuid kui jooksmine ei tunne end hästi, lülitu hoopis kiirkõndile.

Soovitan: